Вам потребуется: доска для плавания

Разминка 400м*

• Кроль, спокойный темп
• 400 метров

Основная часть 700м

• Кроль**
• 4 x 100м метров
• Отдых 30 секунд

• На спине***
• 4 x 50 метров
• Отдых 15 секунд

• Брасс****
• 4 x 25 метров
• Отдых 5 секунд

Заминка 400 метров*****

• Кроль
• 200 метров
• Спокойный темп

• Ноги брасс с доской
• 200 метров
• Спокойный темп

---------------------------------------------------------------------------------

*Цель: Подготовка мышц и суставов к основной нагрузке.
Рекомендации:

• Начните с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость.
• Следите за техникой: руки должны делать полные гребки, а ноги - ритмично работать.

**Цель: Развитие выносливости и улучшение техники кроля.
Рекомендации:

• Сосредоточьтесь на технике: следите за положением тела, рук и ног.
• Дышите ритмично, чередуя вдохи и выдохи.
• Полностью не восстанавливайте дыхание, чтобы поддерживать уровень нагрузки.

***Цель: Развитие мышц спины и улучшение техники плавания на спине.
Рекомендации:

• Глаза смотрят в потолок, голова прямо
• Следите за техникой.
• Перерывы: Используйте это время для восстановления, но не полностью расслабляйтесь.

****Цель: Развитие координации и силы в технике брасса.
Рекомендации:

• Сосредоточьтесь на технике плавания.
• Держите голову в правильной позиции, не поднимая её высоко.
• Старайтесь поддерживать скорость в каждом отрезке.

*****Цель: Снижение пульса и восстановление дыхания после основной нагрузки.
Рекомендации:

• Плавайте в медленном и расслабляющем темпе.
• Сосредоточьтесь на равномерном дыхании и расслаблении мышц.
• Используйте это время для ментального отдыха и подготовки к выходу из бассейна.